Nespavost a jak na ni?

Spánek

Spánek je nezbytný fyziologický proces, který má klíčový význam pro celkové zdraví a fungování lidského těla. Existuje několik hlavních důvodů, proč je spánek důležitý:

Regenerace těla

Během spánku probíhají různé regenerační procesy. Tělo opravuje poškozené buňky, obnovuje tkáně a syntetizuje proteiny. To pomáhá udržovat tělesné funkce a podporuje obnovu svalů, kostí a dalších orgánů.

Posílení imunitního systému

Spánek hraje klíčovou roli v posílení imunitního systému. Během spánku jsou uvolňovány látky, které bojují proti infekcím, a zároveň se podporuje produkce protilátek a bílých krvinek.

Podpora kognitivních funkcí

Spánek je nezbytný pro optimální fungování mozku. Během hlubokého spánku dochází k procesům, které pomáhají zlepšit paměť, učení a kreativitu. Nedostatek spánku může mít negativní vliv na pozornost, schopnost rozhodování a celkovou kognitivní výkonnost.

Regulace emocí

Spánek hraje roli v regulaci emocí a nálad. Nedostatek spánku může zvýšit citlivost na stres a negativně ovlivnit emoční stabilitu.

Hormonální rovnováha

Během spánku jsou regulovány různé hormony, včetně hormonů ovlivňujících chuť k jídlu (ghrelin a leptin), což může mít vliv na hmotnost a metabolismus.

Oprava paměti a učení

Spánek hraje klíčovou roli v procesu konsolidace paměti a učení. Během spánku mozku dochází k přenosu informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti.

Fáze spánku

1. Fáze bdění

V této fázi jsou mozkové vlny aktivní, podobně jako v bdělém stavu. Dochází k mikro probuzení, kdy se můžeme krátce probrat, aniž bychom si to uvědomil. Tato fáze je běžná a probíhá několikrát během noci.

2. Fáze REM (Rapid Eye Movement)

Tato fáze nese svůj název podle rychlých pohybů očí, které jsou charakteristické.

Je klíčová pro procesy paměti a učení, protože zde dochází k aktivaci nebo inhibici různých částí mozku. V této fázi se často vyskytují sny, což může být spojeno s kreativitou a emocionálním procesem.

3. Základní spánek

Také známý jako lehký spánek, je to fáze přechodná mezi bděním a hlubokým spánkem. Kognitivní funkce, jako je pozornost a schopnost rychlé reakce, jsou stále aktivní, ale mohou být méně stabilní než během bdění. V této fázi se mohou vyskytovat noční můry nebo nespecifické myšlenky.

4. Hluboký spánek

Také známý jako delta spánek nebo fáze N3. V této fázi dominují pomalé mozkové vlny, které jsou spojeny s regenerací těla a obnovou energie. Hluboký spánek je klíčový pro fyziologické procesy, včetně růstu a opravy tkání, a je spojen s uvolňováním růstového hormonu. Hluboký spánek je velmi uvolňující a probouzení z něj je obtížnější.

Jak na kvalitní spánek

Pro zachování kvalitního spánku dospělého člověka je doporučeno věnovat tomuto nezbytnému procesu denně 6-8 hodin. Je obecně možné konstatovat, že s věkem může být potřeba spánku mírně nižší, ale je důležité si uvědomit, že každý jedinec může mít individuální potřeby.

Spánek zaujímá zhruba třetinu našeho života, což nám naznačuje jeho klíčovou roli v udržení celkového zdraví. Dlouhodobá nedostatečná spánková doba může mít výrazný vliv na celý organismus a vést k různým zdravotním problémům.

Pokud během dne pociťujeme únavu, může to být prvním signálem, že naše spánkové návyky potřebují pozornost. Identifikace a řešení potíží se spánkem je klíčovým krokem ke zlepšení celkového pohody. Začít s tímto procesem by mělo být prioritou, abychom zajistili, že tělo a mysl dostávají potřebnou regeneraci a podporu pro optimální fungování.

Pokud máte problémy se spánkem, existuje několik tipů, jak si ho zlepšit. Zde jsou ty naše.

Naše tipy

Pravidelný spánkový režim:

  • Chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den pomáhá nastavit interní biologické hodiny a podporuje stabilní spánkový cyklus.
  • Zajistěte si dostatečnou dobu spánku, která odpovídá vašim individuálním potřebám.

Omezení modrého světla před spaním:

  • Modré světlo z elektronických zařízení může potlačit produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek. Vyvarujte se používání telefonu nebo jiných zařízení alespoň hodinu před spaním, a pokud je to možné, zvolte filtrování modrého světla.

Spánkový rituál:

  • Vytvoření před spaním relaxačního rituálu může signalizovat tělu, že je čas se připravit na odpočinek.
  • Meditace, čtení knihy, horká sprcha nebo jemné cvičení mohou být součástí spánkového rituálu.

Podmínky ve spánkové místnosti:

  • Ujistěte se, že místnost je dobře větraná a udržujte teplotu mezi 18-20 °C.
  • Pohodlná matrace a peřina přispívají k pohodlí a stimulaci spánkového hormonu melatoninu. Zajistěte, aby místnost byla tichá a tmavá. Použití závěsů nebo okenních rolet může pomoci blokovat světlo a zvuky, což podporuje klidný spánek.

Vystavení slunci:

  • Expozice slunečnímu světlu během dne pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a podporuje produkci serotoninu, který se později mění na melatonin.
  • Doporučuje se pravidelné venčení, zejména ráno.

Omezení stimulant a alkoholu:

  • Kofein má poločas rozpadu přibližně 6 hodin, takže byste měli omezit konzumaci kávy a dalších stimulantů před spaním. Doporučuje se nepít kávu po 16:00.
  • I když alkohol může na první pohled působit jako relaxant, může narušit hlubší fáze spánku a způsobit nepříjemné probouzení v noci.

Regulace stresu:

  • Relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání, mohou pomoci snížit stres a napomoci klidnému usínání.

Pravidelná fyzická aktivita:

  • Pravidelný pohyb během dne může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Je však důležité vyhýbat se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

Důsledná praxe těchto tipů a vytvoření zdravých spánkových návyků může výrazně přispět k lepšímu spánku a celkovému pocitu pohody.

Psychická stránka

Pokud se zdá, že žádný z těchto opatření nepomáhá, může příčina problémů se spánkem spočívá hluboko v naší psychice. To je potvrzeno tím, že spánkové poruchy jsou často obtížně léčitelné.

Někdy jsou předepisovány léky, tzv. hypnotika, která tělo uměle uspí, ale neřeší základní kořen problému. Často je příčinou psychologický faktor, a proto může být účinným řešením kognitivně-behaviorální terapie.

Tato metoda se osvědčila nejen při léčbě nespavosti, ale také při řešení úzkosti spojené s usínáním a dalšími psychologickými faktory. Oproti lékům nabízí tato terapie komplexní přístup, zaměřený na změnu škodlivých vzorců myšlení a chování, které mohou přispívat k problémům se spánkem. Jejím cílem je nejen odstranit symptomy, ale také identifikovat a řešit příčiny nespavosti.

Kognitivně-behaviorální terapie může pomoci lidem lépe porozumět svým myšlenkovým vzorcům, zvládat stres a úzkost, a vybudovat zdravější návyky související se spánkem. Je důležité si uvědomit, že když se věnujeme psychologickým aspektům problémů se spánkem, můžeme dosáhnout trvalejších a udržitelnějších výsledků než použitím pouze farmakoterapie.

Alternativy

V tomto článku se ale podíváme i na alternativní řešení problému. Článek je napsán nekomerčně a žádný z těchto produktů neprodáváme.

Špatný spánek lze částečně řešit samomedikací pomocí přírodních doplňků. Osobně bychom poruchy spánku rozdělili do dvou hlavních kategorií

  1. Problémy s usínáním
  2. Narušený průběh nebo nízká kvalita spánku.
  3. Špatné usínání

1. Problémy s usínáním

Zde opět platí, že problém je většinou hluboko ukořeněn v nás. Také bývá často nazýváno úzkostná nespavost. Za nespavost se považuje nemožnost usnout do 20-30 minut po dobu půl roku. Za dlouhým usínáním mohou být divoké myšlenky, které brání tělesné a psychické relaxaci. Myšlenkové spirály nás nutí řešit situace nebo stavy, a tělo nedokáže, lidově řečeno, vypnout. Je dobré si uvědomit, že situaci v posteli nevyřešíme a je lepší to nechat na jindy.

Problém může být i v zneužívání léků nebo návykových látek (alkohol, nikotin, marihuana, kratom atd…). Předem bych rád upozornil, že žádná z těchto látek dlouhodobě se spánkem nepomůže.

Mozek tedy pracuje, kdy nemá. V případě abstinenčních příznaků mozek vyžaduje danou látku, aby fungoval normálně. Při úplné abstinenci se spánek obnoví během 14 dnů (platí to pro kratom i pro většinu návykových látek). Obvykle lze usnout již po 5-6 dnech. Pokud nám ale stále nic nepomohlo, jsou k dispozici dříve zmíněné doplňky stravy.

vysoké dávky hořčíku

Hned první výhodou je nenávykovost, a tedy lze užívat dlouhodobě bez vážných zdravotních následků. Nejlépe funguje Magnosolv na předpis nebo volně dostupné přípravky jako je Magnesium Bisglycinát. Bisglycinát se dobře vstřebává a je vhodný k usínání. Hořčík pomáhá svalové relaxaci, například u RLS (syndromu neklidných nohou), ale také se částečně váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA).

Tato látka pomáhá s celkovou relaxací, tedy i s psychickou. Celková relaxace je způsobena hořčíkem. Velmi známá je kombinace s vitamíny B6 a B12, dostupná v lékárně pod názvem MagneB6 (forte).V případě větších potíží se osvědčil kozlík lékařský, konkrétně extrakt ve formě kapek. Nejlepší je z lékárny dr.Max, je v 60ml lahvičce a ke kvalitnímu spánku přispívá stejnou metodou, tedy přes GABA receptory.

kozlík

S kozlíkem (Valerian root extract) se usíná o poznání jednodušeji. Používal se již v dávné historii, jedná se o kořen, který má tyto účinky. Největší problém vidím ve závislosti, která je bezpochyby přítomna. Doporučuje se užívat maximálně 7 dní v kuse. Dalším doplňkem, který stojí za zmínku, je přímo

kyselina gama-aminomáselná (GABA)

Lze volně zakoupit a funguje jako relaxant, spíše tedy psychický relaxant. U GABy tkví problém ve vstřebatelnosti. U Magnesia Bisglycinátu se vstřebá většina, u GABA je to složitější. Musí překonat encefalitickou bariéru v mozku a není jasné, kolik se dostane do krevního řečiště. Opět zde může vzniknout závislost na této aminokyselině. Proto bych ji nedoporučoval užívat pravidelně a trvale.

NAC - N-Acetyl-Cystein

Zajímavý doplněk stravy, který údajně zmírňuje úzkosti, podporuje jaterní aktivitu a je silným antioxidantem. Zlepšuje mírně náladu a pomáhá s normalizací úrovní dopaminu, tedy podporuje motivaci a mírní výkyvy nálad. Bohužel, tato látka není na účely spánku moc prozkoumaná. O bezpečnosti se ale bát nemusíte, každý z nás někdy užil ACC Long, lék na hlenovitý kašel. A NAC je přesně ta stejná látka jako v ACC Long. Všechny tyto látky slouží částečně jako antianxiolytikum.

Tyto doplňky stravy se osvědčily jako účinné nástroje na usínání. Pokud ale jednotlivě nepomohly, je tu ještě jedna možnost, a to kombinace. Osobně bych nikomu nedoporučoval kombinovat doplňky stravy bez konzultace s lékařem. Je tu ovšem ověřený produkt od firmy GymBeam, který nabízí téměř vše v jednom

Relax&Sleep

Je v prášku a obsahuje GABu, extrakt z kozlíku, hořčík, vitamín B a mnoho dalších látek, které podporují spánek a produkci melatoninu. Ten opravdu funguje vždy. Je schválen k užívání, a tedy i bezpečný. To je poslední záchrana, která ovšem funguje!

Melatonin

Přirozený spánkový hormon, který tělu signalizuje, že je připraveno ke spánku. Funguje jen v naprosto temné místnosti. Bohužel/naštěstí je tento produkt v ČR omezen. Hormonální nerovnováha v organismu je začátek opravdové spánkové poruchy. Určitě bych ho neužíval pravidelně. Hodí se například na lepší zvládání jet-lagu

2. Problémy s průběhem spánku

Řešení tohoto problému je poněkud méně jasné, přece jen se pojďme se tedy podívat na možné příčiny a jejich řešení.

Na začátku jsem zmínil, že je důležité chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu. To kvůli konstantnímu poměru spánkových fází. Pokud toto nebudeme dodržovat, u citlivých jedinců dojde ke stavu v Základním spánku, kdy bdění trvá déle, než je prospěšné a normální. K zjištění ideální doby, kdy jít spát, slouží internetová stránka (sleepcalculator.com), která je schopna určit čas kdy jít spát.

Také není výjimkou, že je problém spát/usnout, když svítí měsíc, nehledejte za tím magii ani tajemnou sílu vesmíru. Vše tkví ve světle, které měsíc vyzařuje, v úplňku to může být jako slabá svítilna. Zde tělo dochází k domněnce, že svítá a je třeba vstávat. Tento princip byl ukotven u našich předků, kteří vstávali na východ slunce. Zde tedy doporučuji spát v dokonale zatemněné místnosti.

V části o špatném usínání jsem zmínil doplňky stravy, které mohou zlepšit usínání. Vzhledem k tomu, že noční bdění nespočívá v myšlenkových smyčkách ani úzkosti, nebudou fungovat všechny. Dle mého názoru fungují relaxanty jako GABA, tedy i látky, které se na tento receptor vážou (kozlík, hořčík, Sleep&Relax od GymBeam).

3. Co když ale chceme vše vyřešit přirozenou cestou?

Také to jde. Mimo tipy co jsme uvedli výše, doporučíme meditaci, silový trénink v odpoledních hodinách, pravidelný spánek i o víkendu, abstinenci od stimulantů a drog, kvalitní matraci a polštář, bohatý přísun vitamínů, lehké jídlo po 20:00 hodině.

Doufám, že tento článek pomohl všem nespavcům. Autor sám kvůli pracovnímu/studijnímu vytížení tento problém řešil a přišel na několik nápadů a řešení. Nikoho nenabádáme k užívání čehokoli, je to na vlastním uvážení, popřípadě na základě konzultace s lékařemJ

 

Vyskakovací okno